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環(huán)球觀速訊丨科普｜睡不著睡不好怎么辦？專業(yè)醫(yī)師給你這些實(shí)用建議

2023-05-16 11:15:51來(lái)源：新民晚報(bào)  

繪圖：沈胤凱

俗話說(shuō)“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但身邊的小伙伴卻一直抱怨自己失眠了，睡不著也睡不好。有文獻(xiàn)報(bào)道，成人符合失眠癥診斷標(biāo)準(zhǔn)者高達(dá)10%~15%，近半數(shù)嚴(yán)重失眠者持續(xù)10年以上。失眠嚴(yán)重?fù)p害人們的身心健康，影響生活質(zhì)量。

>>如何判定自己失眠了？


(資料圖片)

人體的睡眠與覺(jué)醒是一個(gè)極其復(fù)雜的波動(dòng)過(guò)程，受到多種因素地調(diào)控與影響，包括社會(huì)心理因素、環(huán)境因素、生理病理因素、生活行為因素等，因此不能單純以睡眠時(shí)長(zhǎng)作為判定失眠的標(biāo)準(zhǔn)。失眠更是一種主觀體驗(yàn)，因此，也不能單獨(dú)依靠客觀檢查結(jié)果來(lái)判定失眠。

根據(jù)病程，可將失眠分為短期失眠和慢性失眠，對(duì)人體產(chǎn)生嚴(yán)重威脅的主要是慢性失眠。其判定標(biāo)準(zhǔn)是在擁有充足的睡眠時(shí)間或舒適、安靜的環(huán)境下出現(xiàn)相關(guān)的睡眠癥狀及日間癥狀，且這些癥狀持續(xù)至少3個(gè)月，每周至少出現(xiàn)3次，同時(shí)這些癥狀的出現(xiàn)不能用其他睡眠障礙所解釋，具體癥狀如下：

1.睡眠癥狀（存在1條或1條以上）：入睡困難；睡眠難以維持；比預(yù)期的起床時(shí)間醒得早；在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間卻不愿意上床睡覺(jué)。

2.日間癥狀（存在1條或1條以上）：疲勞或全身不適；注意力不集中或記憶障礙；社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)等功能損害；易煩躁或易激動(dòng)；日間思睡；存在多動(dòng)、沖動(dòng)或攻擊性等行為問(wèn)題；精力和體力下降；易發(fā)生錯(cuò)誤與事故；過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題或?qū)λ哔|(zhì)量不滿意。

>>如何應(yīng)對(duì)失眠？

首先，正確認(rèn)識(shí)和接納失眠現(xiàn)象。由于對(duì)失眠的不良后果過(guò)分關(guān)注，失眠者常在睡眠前感到緊張，尤以臨近睡眠時(shí)明顯加重，進(jìn)一步導(dǎo)致失眠癥狀的惡化，而失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響日間的情緒，形成惡性循環(huán)，因此改變對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，理性面對(duì)失眠問(wèn)題尤為重要。

你需要知道，睡眠質(zhì)量的高低不在于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，要保持合理的睡眠期望，切勿將白天發(fā)生的不愉快全都?xì)w咎于失眠。不要強(qiáng)行要求自己入睡，入睡時(shí)間和夜間醒來(lái)在30分鐘或以內(nèi)都屬于正?，F(xiàn)象，不要過(guò)于苛求。對(duì)于短期的睡眠不佳不要過(guò)于悲觀，不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感，不給睡眠施加壓力，要學(xué)會(huì)承受睡眠缺失的后果。

建立良好的生活方式，保持規(guī)律的作息時(shí)間，在固定的時(shí)間點(diǎn)用餐、工作、睡眠。正餐應(yīng)在就寢前至少2小時(shí)完成，避免飽餐后就寢。傍晚或睡前避免打盹。

日間減少濃茶、咖啡、煙酒等興奮性物質(zhì)的攝入，午后，尤其是睡前4～6小時(shí)內(nèi)，更應(yīng)避免接觸，特別是不能利用酒精幫助入睡。

每日規(guī)律適度鍛煉，可參加快走、慢跑、游泳、打太極拳、打羽毛球等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，保證白天的活動(dòng)量。盡可能安排戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光照射，睡前3~4小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

就寢前2小時(shí)避免在床上看手機(jī)、打電話、工作、思考或使用電腦等容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)刊和影視節(jié)目。從睡眠中醒來(lái)時(shí)不看鐘表。

營(yíng)造最佳的睡眠環(huán)境，臥室內(nèi)光線宜暗，周圍環(huán)境相對(duì)安靜，溫度適中稍冷（溫暖的房間往往會(huì)促進(jìn)覺(jué)醒），保持室內(nèi)空氣流通。床要舒服，特別是要給自己一個(gè)好的枕頭，以維持頸部與頭部之間的自然曲線，幫助人睡且睡好、睡深。

尋求專業(yè)幫助，藥物治療能發(fā)揮良好的催眠效能，消除失眠癥狀，但是，長(zhǎng)期依賴藥物助眠容易導(dǎo)致耐受和成癮。因此，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下遵循個(gè)體化原則、小劑量開(kāi)始，按需、間斷、短期給藥方式。一般每周3～5次，于睡前服用。至于選擇哪一晚服藥，可根據(jù)如下情況決定： 自我感覺(jué)白天發(fā)生的事件引起了情緒變化，可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難時(shí)，可于上床睡覺(jué)前5~10 分鐘服用；上床睡覺(jué)30 分鐘仍無(wú)法入睡時(shí)，可立即服用；夜間醒來(lái)后無(wú)法再次入睡，但是距離準(zhǔn)備起床的時(shí)間>5小時(shí)，此時(shí)可以服用半衰期較短的藥物； 如果次日白天有重要事情要辦，可于睡前服用。

刺激控制療法主要是幫助失眠者減少與睡眠無(wú)關(guān)的行為并建立穩(wěn)定的睡眠覺(jué)醒規(guī)律。具體方法為：不在床上進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)，以及從事一些與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，只有感到瞌睡并能睡著時(shí)才上床；如果臥床20分鐘（憑感覺(jué)估計(jì)而非看表計(jì)時(shí)所得）還不能入睡，則立刻起床離開(kāi)臥室，至另一房間的偏暗環(huán)境中做一些簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)；無(wú)論夜間睡眠質(zhì)量如何，次日都必須按時(shí)起床，且避免日間打盹或躺在床上。

睡眠限制療法的主要目的是通過(guò)縮短臥床清醒的時(shí)間，增加入睡驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。具體方法是：如果每晚在床上的時(shí)間是9小時(shí)，但實(shí)際睡眠時(shí)間為6小時(shí)，則推遲上床或提前起床來(lái)減少在床上的時(shí)間至6小時(shí)，以保證睡眠效率值。但是此方法不適用于年邁體虛、身患重病或同時(shí)患有其他多種疾病的失眠患者，以及難以適應(yīng)或完成睡眠限制的患者。此外，在睡眠限制療法期間需監(jiān)控日間行為，避免日間打盹，以防不安全事件的發(fā)生。

矛盾意向訓(xùn)練，通過(guò)正常就寢時(shí)進(jìn)行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒狀態(tài)、避免睡著，減少為入睡做出的過(guò)分努力，從而降低試圖入睡時(shí)經(jīng)歷的擔(dān)憂和焦慮，減少內(nèi)源性喚醒，使失眠癥狀隨之改善。此法可與任何形式的治療方法聯(lián)合使用。

放松療法是通過(guò)一系列不同形式的放松模式，降低由應(yīng)激、緊張和焦慮等誘發(fā)的軀體和認(rèn)知性喚醒狀態(tài)，以幫助入睡?？膳c刺激控制療法聯(lián)合應(yīng)用。常用方法有漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、太極、音樂(lè)等，其中以漸進(jìn)式放松最常使用。初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，要求環(huán)境整潔、安靜，經(jīng)深呼吸練習(xí)后，依次調(diào)節(jié)全身肌群的緊張和松弛度，每天堅(jiān)持練習(xí)2~3次。

本文作者：李玉華 蔡錢婷（上海市寶山區(qū)精神衛(wèi)生中心）

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