目前正是無(wú)花果上市的季節(jié)，看著一個(gè)個(gè)鼓鼓囊囊、皮色青綠中泛著絲絲紫紅的無(wú)花果，不禁讓人想掰開(kāi)果肉、咬上一口。
【資料圖】
不過(guò)受限于運(yùn)輸條件，除了山東煙臺(tái)、威海，還有新疆等無(wú)花果產(chǎn)區(qū)的朋友們，很多人可能都對(duì)它都比較陌生，但其實(shí)無(wú)花果除了好吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也非常高，遇見(jiàn)的話(huà)，不妨買(mǎi)來(lái)嘗嘗。
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無(wú)花果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
無(wú)花果，還有個(gè)有趣的名字叫“糖包子”。能有這個(gè)名字，一方面是因?yàn)樗耐庑蔚拇_像個(gè)包子，另一方面，則是因?yàn)樗暮橇亢芨撸云饋?lái)口感甜糯。
1.含糖量高但熱量不高
新鮮無(wú)花果的含糖量可以達(dá)到16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高。因此，如果是想要充饑，或者運(yùn)動(dòng)后擔(dān)心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，可以選擇吃些無(wú)花果。
雖然含糖量不低，但無(wú)花果的熱量倒不算太高，65千卡/100克的熱量和獼猴桃（61千卡/100克）相當(dāng)，只比蘋(píng)果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一點(diǎn)，遠(yuǎn)低于香蕉（92千卡/100克）、榴蓮（150千卡/100 克）等熱帶水果，即便是想要控制體重的朋友，也可以安心吃一些。
2.膳食纖維含量高，改善便秘
無(wú)花果還有一個(gè)突出的優(yōu)勢(shì)，那就是膳食纖維含量很高。
無(wú)花果的膳食纖維含量達(dá)到了驚人的3克/100克，不僅比香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比火龍果（1.6克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）的膳食纖維含量都要高。是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便秘的隱藏高手。
3.富硒食物
無(wú)花果中的鈣、鉀和硒元素含量也比較高。鮮無(wú)花果鈣含量為67毫克/100克，在水果當(dāng)中算是含量較高的選手了。同時(shí)鉀含量為212毫克/100克，和補(bǔ)鉀優(yōu)秀分子香蕉（256毫克/100克）勢(shì)均力敵。
無(wú)花果中硒含量達(dá)到0.67微克/100克，雖然不如桑葚（5.65微克/100克）這種補(bǔ)硒大戶(hù)，但日常飲食中富硒食物并不多，通常在水產(chǎn)品、堅(jiān)果中含量相對(duì)豐富，水果中硒含量高的就更屈指可數(shù)。
研究還發(fā)現(xiàn)，無(wú)花果中含有大量無(wú)花果多糖以及黃酮類(lèi)植物化學(xué)物，具有一定的抗腫瘤、提高免疫力的效果；而黃酮類(lèi)物質(zhì)則能夠幫助抗氧化、抗炎，提高身體細(xì)胞對(duì)抗氧化和衰老的能力，降低身體發(fā)生炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。
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無(wú)花果，干吃還是鮮吃好？
無(wú)花果的營(yíng)養(yǎng)豐富，但因其時(shí)令性強(qiáng)，且不易長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存，一年中我們能吃到的時(shí)間不長(zhǎng)。為了延長(zhǎng)享受無(wú)花果的時(shí)間，無(wú)花果干也就應(yīng)運(yùn)而生了。
無(wú)花果干，具有無(wú)花果完整的外形（也有對(duì)半切開(kāi)的），因?yàn)樵竞橇烤透?，制成果干后味道更是甜蜜。肉質(zhì)的咀嚼感也很強(qiáng)，加上無(wú)花果干中小芝麻粒般的無(wú)花果果實(shí)帶來(lái)的松脆，嚼起來(lái)咯吱咯吱的，因此無(wú)論味道還是口感，都相當(dāng)惹人喜愛(ài)。
有人擔(dān)心，制成果干的無(wú)花果，會(huì)不會(huì)只剩下好吃，營(yíng)養(yǎng)全部流失了？其實(shí)完全不必?fù)?dān)心。
一方面，新鮮無(wú)花果中一些水溶性營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、B族維生素的含量并不突出。另一方面，無(wú)花果中具有優(yōu)勢(shì)的營(yíng)養(yǎng)素，如糖分、膳食纖維、鈣鉀和硒等，并不會(huì)因?yàn)楦芍贫刑鄵p失。
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減肥的人、糖尿病人能吃無(wú)花果嗎？
也有人提出，無(wú)花果含糖量高，會(huì)不會(huì)很容易發(fā)胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其實(shí)不然。
雖然無(wú)花果的糖含量高，但其中果糖占據(jù)大半，加上膳食纖維含量相當(dāng)豐富，而且多數(shù)屬于可溶性膳食纖維，能帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感。豐富的黃酮類(lèi)化學(xué)物質(zhì)還能降低消化酶的活性，有助于提高胰島素敏感性。因此，不僅對(duì)血糖的影響遠(yuǎn)小于吃米飯、饅頭等碳水化合物類(lèi)主食，如果注意控制攝入量，或用它代替部分主食，還能對(duì)減肥有幫助，并有利于控制血脂。
若實(shí)在擔(dān)心吃無(wú)花果或無(wú)花果干對(duì)血糖有影響，可以試試這幾個(gè)小技巧：
1.搭配蘋(píng)果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不僅豐富了營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，還能適當(dāng)控制對(duì)無(wú)花果的攝入量。
2.搭配原味堅(jiān)果一起吃。堅(jiān)果中蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸含量高、含糖量低，飽腹感強(qiáng)，搭配新鮮無(wú)花果或無(wú)花果干一起吃，不僅口感豐富，而且有助于調(diào)節(jié)食用后的血糖波動(dòng)。
3.限量吃。對(duì)于無(wú)花果干這種含糖量較高的食物，以一天20克左右為宜，如果血糖控制不佳，則更應(yīng)該適當(dāng)減少，或者分成幾次少量食用。
4.選擇原味、加工程度低的無(wú)花果干。一定要避開(kāi)那些加工程度太高的種類(lèi)，比如額外加糖、鹽等調(diào)味品。盡量選擇原味、無(wú)添加，加工程度低，只是干燥脫水制成的果干，最大程度確保健康。
來(lái)源：科普中國(guó)（ID：Science_China）
作者：王璐中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士
